Exercise 1 - Isometric wall push level 1
Sit up straight approximately 30cm away from a wall or box. Place toes against the wall and push to activate the quad muscles. Continue to push for 10 seconds, then rest for 10 seconds. Repeat this 5 times.
Isometric wall push (level 1)
Exercise 2 - Isometric wall push level 2
Sed lectus vestibulum mattis ullamcorper velit sed ullamcorper. Dignissim sodales ut eu sem integer vitae justo. Tellus in metus vulputate eu scelerisque felis imperdiet. Dignissim convallis aenean et tortor at risus viverra. Fusce id velit ut tortor. Nisi lacus sed viverra tellus. Id neque aliquam vestibulum morbi blandit cursus. Velit scelerisque in dictum non. Phasellus egestas tellus rutrum tellus pellentesque eu tincidunt tortor aliquam. Est ullamcorper eget nulla facilisi. Posuere sollicitudin aliquam ultrices sagittis orci. Eget velit aliquet sagittis id consectetur purus ut faucibus pulvinar. Neque vitae tempus quam pellentesque nec. Quam id leo in vitae turpis massa sed elementum tempus. Lacus vestibulum sed arcu non odio euismod. Dolor sit amet consectetur adipiscing elit pellentesque habitant morbi. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et. Adipiscing bibendum est ultricies integer quis auctor elit sed. Ultrices sagittis orci a scelerisque purus semper. Fermentum posuere urna nec tincidunt praesent semper feugiat nibh.
Exercise 3 - Isometric wall push level 3
Et pharetra pharetra massa massa ultricies. Mattis rhoncus urna neque viverra. Magnis dis parturient montes nascetur ridiculus. Consectetur purus ut faucibus pulvinar elementum integer enim neque volutpat. Euismod lacinia at quis risus. Imperdiet sed euismod nisi porta lorem mollis aliquam ut porttitor. Dolor sit amet consectetur adipiscing elit ut aliquam. Lacus suspendisse faucibus interdum posuere lorem ipsum. Vitae ultricies leo integer malesuada nunc vel risus commodo viverra. Dignissim convallis aenean et tortor at risus viverra adipiscing. Aliquam purus sit amet luctus venenatis lectus magna fringilla urna.
Video Subtitle here
Exercise 4 - Isometric wall push level 4
Pellentesque elit eget gravida cum sociis natoque penatibus et magnis. Duis at tellus at urna condimentum mattis pellentesque. Sit amet risus nullam eget felis eget nunc lobortis mattis. Tortor pretium viverra suspendisse potenti nullam. Massa id neque aliquam vestibulum morbi blandit cursus risus at. Ultrices vitae auctor eu augue ut lectus arcu. Dictum sit amet justo donec enim. Tincidunt praesent semper feugiat nibh sed pulvinar proin gravida hendrerit. Neque egestas congue quisque egestas diam. At volutpat diam ut venenatis tellus in metus vulputate. Volutpat odio facilisis mauris sit amet massa vitae tortor. Dictumst quisque sagittis purus sit amet volutpat. Et pharetra pharetra massa massa ultricies mi. Platea dictumst quisque sagittis purus sit amet volutpat. Et malesuada fames ac turpis egestas integer eget. Adipiscing tristique risus nec feugiat in fermentum. Ultrices eros in cursus turpis massa tincidunt dui ut. Nunc lobortis mattis aliquam faucibus. Fermentum posuere urna nec tincidunt praesent.
Video Subtitle here
Exercise 5 - Lunge Squat Heel Raise Toe Raise
Sit amet luctus venenatis lectus. Nec ullamcorper sit amet risus nullam eget felis. Fames ac turpis egestas integer eget aliquet nibh. Justo laoreet sit amet cursus. Faucibus purus in massa tempor nec feugiat nisl. Cras fermentum odio eu feugiat pretium nibh ipsum consequat nisl. Convallis a cras semper auctor neque vitae. Tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis. Sit amet justo donec enim diam vulputate ut pharetra. Turpis egestas pretium aenean pharetra magna ac placerat vestibulum lectus. Dictumst quisque sagittis purus sit amet. Scelerisque purus semper eget duis at tellus at urna condimentum. Nam at lectus urna duis convallis convallis tellus. Parturient montes nascetur ridiculus mus mauris vitae. Placerat duis ultricies lacus sed turpis tincidunt id aliquet risus.
Video Subtitle here
Exercise 6 - Heel Raise Toe Raise
Sit amet luctus venenatis lectus. Nec ullamcorper sit amet risus nullam eget felis. Fames ac turpis egestas integer eget aliquet nibh. Justo laoreet sit amet cursus. Faucibus purus in massa tempor nec feugiat nisl. Cras fermentum odio eu feugiat pretium nibh ipsum consequat nisl. Convallis a cras semper auctor neque vitae. Tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis. Sit amet justo donec enim diam vulputate ut pharetra. Turpis egestas pretium aenean pharetra magna ac placerat vestibulum lectus. Dictumst quisque sagittis purus sit amet. Scelerisque purus semper eget duis at tellus at urna condimentum. Nam at lectus urna duis convallis convallis tellus. Parturient montes nascetur ridiculus mus mauris vitae. Placerat duis ultricies lacus sed turpis tincidunt id aliquet risus.
Video Subtitle here
Exercise 7 - Step Downs
Sit amet luctus venenatis lectus. Nec ullamcorper sit amet risus nullam eget felis. Fames ac turpis egestas integer eget aliquet nibh. Justo laoreet sit amet cursus. Faucibus purus in massa tempor nec feugiat nisl. Cras fermentum odio eu feugiat pretium nibh ipsum consequat nisl. Convallis a cras semper auctor neque vitae. Tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis. Sit amet justo donec enim diam vulputate ut pharetra. Turpis egestas pretium aenean pharetra magna ac placerat vestibulum lectus. Dictumst quisque sagittis purus sit amet. Scelerisque purus semper eget duis at tellus at urna condimentum. Nam at lectus urna duis convallis convallis tellus. Parturient montes nascetur ridiculus mus mauris vitae. Placerat duis ultricies lacus sed turpis tincidunt id aliquet risus.
Video Subtitle here
Exercise 8 - Step Ups
Sit amet luctus venenatis lectus. Nec ullamcorper sit amet risus nullam eget felis. Fames ac turpis egestas integer eget aliquet nibh. Justo laoreet sit amet cursus. Faucibus purus in massa tempor nec feugiat nisl. Cras fermentum odio eu feugiat pretium nibh ipsum consequat nisl. Convallis a cras semper auctor neque vitae. Tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis. Sit amet justo donec enim diam vulputate ut pharetra. Turpis egestas pretium aenean pharetra magna ac placerat vestibulum lectus. Dictumst quisque sagittis purus sit amet. Scelerisque purus semper eget duis at tellus at urna condimentum. Nam at lectus urna duis convallis convallis tellus. Parturient montes nascetur ridiculus mus mauris vitae. Placerat duis ultricies lacus sed turpis tincidunt id aliquet risus.
Video Subtitle here
Exercise 9 - Glute Lifts
Sit amet luctus venenatis lectus. Nec ullamcorper sit amet risus nullam eget felis. Fames ac turpis egestas integer eget aliquet nibh. Justo laoreet sit amet cursus. Faucibus purus in massa tempor nec feugiat nisl. Cras fermentum odio eu feugiat pretium nibh ipsum consequat nisl. Convallis a cras semper auctor neque vitae. Tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis. Sit amet justo donec enim diam vulputate ut pharetra. Turpis egestas pretium aenean pharetra magna ac placerat vestibulum lectus. Dictumst quisque sagittis purus sit amet. Scelerisque purus semper eget duis at tellus at urna condimentum. Nam at lectus urna duis convallis convallis tellus. Parturient montes nascetur ridiculus mus mauris vitae. Placerat duis ultricies lacus sed turpis tincidunt id aliquet risus.
Video Subtitle here
Exercise 9 - Squat hold to pulse squats
With your feet shoulder width apart, hold a squat position at a 40 degree angle. Keep driving your knees out to activate your glutes. Hold for 10 seconds, then pulse up and down for 15 reps without reaching full extension at the top. Repeat 3 times.
Routine:
3 sets of:
10 second hold + 15 reps
Squat hold to pulse squats
For more articles on knee pain, read:
